Mit fortschreitendem Alter wird eine starke Muskulatur immer wichtiger. Besonders in den Beinen.
Kraft in den Beinen ist der Garant für eine möglichst lange Unabhängigkeit, denn sie ist bedeutsam für körperliche Stabilität, Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Eine besonders effektive Methode zur Gewinnung von Kraft und Ausdauer ist das Bergwandern.
Muskelwachstum und Training funktioniert immer
Die Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren. Jedoch sind in jedem Lebensalter und zur Vorbereitung von Bergtouren die Stärkung der Muskulatur von Bedeutung. Ohne Training schwinden die Muskeln – und mit ihnen Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination. Das Risiko für Stürze steigt. Ebenso wird ein beschleunigter Knochenabbau (Osteoporose) begünstigt. Eine kräftige Muskulatur hingegen stabilisiert, stützt und schützt das Skelett und beugt zugleich Verspannungen, Muskelkrämpfen und -verkürzungen vor.
Wer seine Muskeln regelmäßig trainiert, trainiert den Motor unseres Lebens. Nicht nur beim Wandern, sondern auch in den alltäglichen Dingen, wie Treppensteigen oder Einkäufe zu Fuß erledigen zu können.
Aktive Prävention hält uns fit und lässt uns unabhängig bleiben.
Vor unserem Programm zum ärztlichen Check
Wir wissen nun, dass es nie zu spät ist mit dem Muskeltraining zu beginnen. Wer bislang sportlich nur wenig aktiv war, sollte sich vor Trainingsbeginn ärztlich untersuchen lassen und mit dem Arzt ggf. auch andere Sportarten wie Bergwandern sowie Trainingsdauer und Intensität abstimmen. Das ist auch wichtig, wenn Grunderkrankungen vorliegen, etwa eine Arthrose (Gelenkverschleiß), eine Osteoporose (Knochenschwund) oder eine Herzerkrankung, etwa eine Herzschwäche.
Muskeln trainieren im Alter: So beginnen wir richtig
Mit unserem 12 Wochen Programm beginnen wir langsam mit dem Training, damit sich nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenke schrittweise an die neuen Belastungen gewöhnen können.
Frei nach dem Motto des Achttausenderbesteigers Kurt Diemberger:
„Wer langsam geht geht gut, wer gut geht, geht weit.“
Wir legen den Fokus zu Beginn auf die Bewegungskontrolle und die Aktivierung der Muskulatur, durch einfache Bergwanderungen und regelmäßige Waldspaziergänge. Dazwischen kann jeder Teilnehmer ein Krafttraining mit dazu kombinieren. Das Verletzungsrisiko ist im Vergleich zu anderen Sportarten gering, die Bewegung in der Natur fördert gleichzeitig auch die geistige und seelische Entspannung.
Bergwandern im Alter und für Wiedereinsteiger: Ein klasse Training für die Beinmuskulatur
Bergwandern schließt wunderbar die Lücke zwischen Spazierengehen und Joggen. Damit ist es ein gutes Beintraining, birgt aber – auf ebenen Strecken – anfangs eine geringe Überlastungsgefahr. Denn neben den Beinmuskeln werden auch Sehnen, Bänder und Knochen bei regelmäßigen Wandertouren kräftiger.
Zugleich wird die Sauerstoffversorgung des Körpers besser, Herzmuskel und Lungenfunktion werden trainiert, und Blutzucker und Blutdruck sinken.
Alle diese Faktoren machen Bergwandern zu einem echten Multitalent für die Gesundheit. „Damit der Körper einen Nutzen hat, sollten man regelmäßig wandern gehen – am besten zwischen 60 und 90 Minuten.
Wie wir Muskelkraft in den Beinen mit gezielten Übungen aufbauen
Haben sich Muskeln und Knochen Dank sanftem Einstieg an die neue Belastung gewöhnt, steigen wir in die nächste Trainingsstufe ein und ergänzen mit gezielten Übungen das Training.
Ein effektives Wandertraining beginnt mit einem Warm Up, um unsere täglichen Gedanken hinter uns zu lassen und neu anzukommen.
Dehnen, Strecken und Kniebeugen stärken nicht nur die Oberschenkel-, Waden- und Po-Muskulatur, sondern trainieren auch die Beweglichkeit von Hüften, Knie und Knöcheln sowie den Gleichgewichtssinn.
Wer dies zur täglichen Routine macht, merkt in der Regel rasche Erfolge: Kisten heben, Gartenarbeit, die Waschmaschine ausräumen oder im Supermarkt in die unteren Regale schauen, all das funktioniert mit einem gekräftigten Unterkörper besser.
Entspannung nach der Tour, denn ohne Regeneration kein Muskelwachstum
Damit der Kraft- und Ausdauerzuwachs gelingt, braucht es nach dem Training ausreichend Regeneration. Ohne Pausen nach dem Sport kann sich die Muskulatur nicht erholen und aufbauen. Auch mit Muskelkater sollte man eine Sportpause einlegen. Muskelkater ist ein Entzündungsprozess infolge von kleinen Mikroverletzungen im Muskelgewebe.
Ergänzend zum 12 Wochenprogramm: Auf die Ernährung achten
Neben regelmäßigem Muskeltraining kommt es auch auf eine muskelfreundliche Ernährung an. Muskeln brauchen ausreichend Eiweiß. Eiweiße sind wichtig, damit die Muskulatur erhalten bleibt, Reparaturmechanismen vollzogen werden können und Muskulatur aufgebaut werden kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag und Kilogramm Körpergewicht für unter 65-Jährige 0,8 Gramm und für über 65-Jährige ein Gramm Eiweiß aufzunehmen.
Des Weiteren braucht es für eine funktionierende Muskulatur Mineralstoffe, darunter Kalzium, Magnesium und Kalium, um sich zusammenziehen, dehnen und entspannen zu können. Die Nerven brauchen Mineralstoffe, um Befehle an die Muskelfasern weiterleiten zu können. Dieser Nährstoffmix ist gut für die Knochenstruktur lässt uns in neue Höhen wandern.
Wolfgang Engelter
Trainer Bergwandern
Quellen: Deutsche Sporthochschule Köln
Ausbildung Trainer „B“ Bergwandern in Prävention
Studie des DAV zum Bergwandern in Prävention